ورزش پر سب سے نیچے کی لائن
ورزش اور جسمانی سرگرمی بہتر محسوس کرنے، صحت کو فروغ دینے اور تفریح کرنے کے بہترین طریقے ہیں۔زیادہ تر صحت مند بالغوں کے لیے دو قسم کی ورزش کی ہدایات ہیں:
• کارڈیو ٹریننگ
کم از کم 150 منٹ کی اعتدال پسندی کی ورزش یا 75 منٹ کی بھرپور شدت والی ورزش فی ہفتہ حاصل کریں یا دونوں کے درمیان متبادل۔دن میں آدھے گھنٹے کے لئے ہفتہ وار ورزش کی شدت کو متوازن کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔زیادہ سے زیادہ صحت کے فوائد فراہم کرنے اور وزن میں کمی یا دیکھ بھال میں مدد کے لیے، کم از کم 300 منٹ فی ہفتہ تجویز کیا جاتا ہے۔پھر بھی، تھوڑی سی جسمانی سرگرمی بھی آپ کی صحت کے لیے اچھی ہے اور آپ کی زندگی پر بوجھ نہیں ہونا چاہیے۔
• طاقت کی تربیت
ہفتے میں کم از کم دو بار تمام بڑے پٹھوں کے گروپوں کو طاقت کی تربیت دیں۔مقصد یہ ہے کہ ہر پٹھوں کے گروپ کے لیے کم از کم ایک سیٹ ورزش کی جائے جو کافی زیادہ وزن یا مزاحمتی سطح کا استعمال کرتے ہوئے کرے۔تقریباً 12 سے 15 تکرار کے بعد اپنے عضلات کو تھکا دیں۔
اعتدال پسند کارڈیو ورزش میں تیز چلنا، سائیکل چلانا اور تیراکی جیسی سرگرمیاں شامل ہیں۔زیادہ شدت والے کارڈیو میں دوڑنا، باکسنگ، اور کارڈیو ڈانس جیسی سرگرمیاں شامل ہیں۔طاقت کی تربیت میں وزن کا استعمال، مفت وزن، بھاری بیگ، اپنا وزن، یا راک چڑھنا جیسی سرگرمیاں شامل ہوسکتی ہیں۔
اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، مخصوص فٹنس اہداف تک پہنچنا چاہتے ہیں، یا اس سے زیادہ حاصل کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو مزید اعتدال پسند کارڈیو شامل کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
ورزش کا نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا یاد رکھیں، خاص طور پر اگر آپ اپنی صحت کی حالت کے بارے میں واضح نہیں ہیں، طویل عرصے سے ورزش نہیں کر رہے ہیں، یا آپ کو صحت کے دائمی مسائل ہیں جیسے دل کی بیماری، ذیابیطس یا جوڑوں کی سوزش، وغیرہ، اگر مندرجہ بالا صورت حال اس وقت ہوتی ہے، ایک ڈاکٹر کی رہنمائی کے تحت ورزش کریں.ہمارا مقصد جسم کو صحت مند بنانا ہے۔
1. وزن کو کنٹرول کرنے کے لیے ورزش کریں۔
ورزش زیادہ وزن میں اضافے کو روکنے یا وزن میں کمی کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہے۔جب آپ جسمانی سرگرمی کرتے ہیں، تو آپ کیلوریز جلاتے ہیں۔ورزش جتنی شدید ہوگی، اتنی ہی زیادہ کیلوریز جلیں گی۔
یہ پٹھوں کی تعمیر کے ذریعے میٹابولک فنکشن کو منظم کرتا ہے اور چربی کی خرابی اور کھپت کو فروغ دیتا ہے۔عضلات خون میں مفت فیٹی ایسڈ کے اخراج اور استعمال کو بڑھاتے ہیں۔پٹھوں کی تعمیر خون میں گلوکوز کے استعمال میں بھی اضافہ کرتی ہے، اضافی چینی کو چربی میں تبدیل کرنے سے روکتی ہے، اس طرح چربی کی تشکیل کو کم کرتی ہے۔ورزش سے ریسٹنگ میٹابولک ریٹ (RMR) میں اضافہ ہوتا ہے، جو جسم کے نیورو ہیومورل ریگولیٹری نظام کو متاثر کر کے چربی کے تحول کو متاثر کر سکتا ہے۔ورزش قلبی فٹنس کو بہتر بنا کر چربی کے تحول کو متاثر کر سکتی ہے۔
2. ورزش صحت کے حالات اور بیماریوں سے لڑنے میں مدد کرتی ہے۔
• دل کی بیماری کے خطرے کو کم کریں۔ورزش آپ کے دل کو مضبوط کرتی ہے اور آپ کی گردش کو بہتر بناتی ہے۔خون کے بہاؤ میں اضافہ آپ کے خون میں آکسیجن کی سطح کو بڑھاتا ہے۔اس سے دل کی بیماری جیسے ہائی کولیسٹرول، کورونری شریان کی بیماری اور ہارٹ اٹیک کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔باقاعدگی سے ورزش بلڈ پریشر اور ٹرائگلیسرائیڈ کی سطح کو بھی کم کر سکتی ہے۔
• آپ کے جسم کو بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ورزش آپ کے خون میں شکر کی سطح کو کم کر سکتی ہے اور آپ کے انسولین کو بہتر طریقے سے کام کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔یہ آپ کے میٹابولک سنڈروم اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی ان میں سے ایک شرط ہے تو، ورزش آپ کو اس کا انتظام کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
3. ورزش موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔
جو لوگ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں وہ جذباتی طور پر زیادہ مستحکم ہوتے ہیں، دن بھر زیادہ توانائی محسوس کرتے ہیں، رات کو زیادہ سوتے ہیں، بہتر یادیں رکھتے ہیں، اور اپنے اور اپنی زندگی کے بارے میں زیادہ پر سکون اور مثبت محسوس کرتے ہیں۔
باقاعدگی سے ورزش ڈپریشن، اضطراب اور ADHD پر گہرے مثبت اثرات مرتب کر سکتی ہے۔یہ تناؤ کو بھی دور کرتا ہے، یادداشت کو بہتر بناتا ہے، آپ کو بہتر سونے میں مدد کرتا ہے، اور آپ کے مجموعی موڈ کو بلند کرتا ہے۔تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش کی صرف صحیح مقدار ہی ایک حقیقی فرق کر سکتی ہے، اور آپ کو ورزش کو اپنی زندگی کے لیے بوجھ بنانے کی ضرورت نہیں ہے۔آپ کی عمر یا فٹنس کی سطح سے کوئی فرق نہیں پڑتا، آپ ذہنی صحت کے مسائل کو حل کرنے، اپنی توانائی کو بڑھانے، اپنے موڈ کو بہتر بنانے اور اپنی زندگی سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے ورزش کو ایک طاقتور ٹول کے طور پر استعمال کرنا سیکھ سکتے ہیں۔
4. ورزش کرنا تفریحی اور سماجی ہو سکتا ہے!
ورزش اور جسمانی سرگرمی خوشگوار ہوسکتی ہے۔وہ آپ کو آرام کرنے، باہر سے لطف اندوز ہونے یا محض ایسی سرگرمیوں میں مشغول ہونے کا موقع دیتے ہیں جو آپ کو خوش کرتی ہیں۔جسمانی سرگرمی آپ کو تفریحی سماجی ماحول میں خاندان یا دوستوں کے ساتھ جڑنے میں بھی مدد دے سکتی ہے۔
لہذا، ایک گروپ کلاس لیں، پیدل سفر پر جائیں، یا ہم خیال دوستوں کو تلاش کرنے کے لیے جم میں جائیں۔ایسی جسمانی سرگرمی تلاش کریں جس سے آپ لطف اندوز ہوں اور اسے کریں۔بورنگکچھ نیا کرنے کی کوشش کریں یا دوستوں یا کنبہ کے ساتھ کچھ کریں۔
پوسٹ ٹائم: اکتوبر 14-2022