ایک "پٹھوں کا گروپ" بالکل وہی ہے جو اس کی طرح لگتا ہے - آپ کے جسم کے قریب پٹھوں کا ایک گروپ جو اسی طرح کی حرکات کو انجام دیتا ہے۔
جب آپ تربیت کر رہے ہوتے ہیں تو، چھ اہم پٹھوں کے گروہوں پر آپ کو توجہ دینی چاہیے:
1. سینہ
2. پیچھے
3. اسلحہ
4. کندھے
5. ٹانگیں
6. بچھڑے
جسم کے حصوں کے لحاظ سے پٹھوں کی درجہ بندی کرنے سے ہمیں اپنے تربیتی پروگراموں کو بہتر طریقے سے منظم اور منصوبہ بندی کرنے میں مدد ملتی ہے۔
مثال کے طور پر، اگر آپ اپنے اوپری جسم کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں، تو آپ کو پورے جسم کے ورزش کے پروگرام یا وزن اٹھانے کے معمول پر زیادہ توجہ دینی چاہیے۔
ہفتے میں دو یا تین بار ٹریننگ کرنا ایک اچھا آپشن ہے، لیکن اگر آپ فریکوئنسی بڑھاتے ہیں، تو آپ جلدی سے زیادہ ٹریننگ کریں گے اور زخمی بھی ہو جائیں گے، اس لیے باقاعدہ تربیت ایک اچھی عادت ہے۔
دوسری طرف، بہت سے لوگ بائسپس جیسے انفرادی عضلات پر بہت زیادہ توجہ مرکوز کرتے ہیں۔لیکن درحقیقت، ہر ورزش ایک ساتھ پٹھوں کے گروپوں کی طرف سے کی جاتی ہے، پٹھوں کے گروپ کی طاقت اور سائز کی متوازن ترقی تربیت کا مطلب ہونا چاہئے.
اس کے بجائے، اوپر مذکور چھ بڑے پٹھوں کے گروپوں کو تربیت دے کر، ایک سڈول، صحت مند، اور جمالیاتی لحاظ سے خوشنما جسم حاصل کیا جا سکتا ہے۔ان چھ بڑے پٹھوں کے گروہوں کو تربیت دے کر، منسلک چھوٹے پٹھوں کے گروہوں کو اچھی طرح سے تیار کیا جا سکتا ہے۔تاہم، اپنے تربیتی پروگرام میں ان کی تربیت کرنے کا طریقہ معلوم کرنا آسان نہیں ہے، آپ کو پٹھوں کے عدم توازن یا چوٹوں سے بچنے کے لیے پٹھوں اور طاقت میں متوازن فوائد کو برقرار رکھنے کے لیے پٹھوں کے ہر گروپ میں سوئی اور دھاگہ لگانا چاہیے۔
سینے کا اہم عضلہ pectoralis major، یا "pec" major ہے۔اہم کام پورے جسم میں اوپری بازو کی مدد کرنا ہے۔زیادہ تر دیگر عضلات کے برعکس، تاہم، چھاتی کے پٹھوں کے ریشے ایک ہی سمت میں منسلک نہیں ہوتے ہیں۔
پی ای سی میجر میں متعدد "پوائنٹس" ہوتے ہیں یا ایسی جگہیں جہاں پٹھوں کے ریشے کنکال سے منسلک ہوتے ہیں۔
ایک سٹرنوکوسٹل پوائنٹ ہے، جو آپ کے اوپری بازو سے سٹرنم اور پسلی کے پنجرے کو جوڑتا ہے، اور ایک ہنسلی کا نقطہ، جو آپ کے کالر کی ہڈی کو آپ کے اوپری بازو سے جوڑتا ہے۔
یہ کیوں ضروری ہے؟
ایسی مشقیں جن میں بازوؤں کو سینے کے سامنے دھکیلنا شامل ہوتا ہے، جیسے فلیٹ اور ڈکلائن بینچ پریس، پیکس کے بڑے سٹرنوکوسٹل پوائنٹ پر زور دیتے ہیں۔
ایسی مشقیں جن میں بازوؤں کو سینے سے اوپر اور دور لے جانا شامل ہوتا ہے، جیسے مائل اور ریورس گرفت بینچ پریس، چھوٹے ہنسلی کے نقطہ پر زور دیتے ہیں۔
اس طرح، اگر آپ ایک مکمل، متناسب، اچھی طرح سے طے شدہ سینہ تیار کرنا چاہتے ہیں، تو آپ سینے کی مشقوں پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں جیسے:
•فلیٹ باربل بینچ پریس
•مائل باربل بینچ پریس
•فلیٹ ڈمبل بینچ پریس
•مائل ڈمبل بینچ پریس
•قریبی گرفت بینچ پریس
•ریورس گرفت بینچ پریس
•ڈپس
خلاصہ: سینے کے پٹھے دو حصوں پر مشتمل ہوتے ہیں، یا "پوائنٹس" یعنی سٹرنوکوسٹل اور کلیویکولر پوائنٹ، اور آپ کو ایسی مشقیں استعمال کرنی چاہئیں جو پٹھوں کی نشوونما کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے دونوں پوائنٹس کو نشانہ بنائیں۔
وہ چار عضلات جو کمر کا بڑا حصہ بناتے ہیں، اور جن کی ہم نشوونما پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں، وہ ہیں:
• Trapezius
آپ کے پھندے آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو آپ کے کندھے کے بلیڈ سے جوڑتے ہیں۔
• Rhomboids
rhomboids آپ کے کندھے کے بلیڈ کو آپ کی ریڑھ کی ہڈی سے جوڑ کر مستحکم کرتے ہیں۔
• Latissimus dorsi
لیٹس آپ کے اوپری بازو کو آپ کی پیٹھ سے جوڑتے ہیں تاکہ پروں کی شکل بن سکے۔
• ایریکٹر ریڑھ کی ہڈی
ریڑھ کی ہڈی کے کھڑا کرنے والے آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے متوازی چلتے ہیں اور بالکل وہی کرتے ہیں جس کی آپ توقع کرتے ہیں — اپنی ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم اور سیدھا رکھیں۔
اپنے جسم کو "مہذب" سے "غیر معمولی" کی طرف لے جانے کے لیے ایک وسیع، موٹی، وضاحت شدہ پیٹھ تیار کرنا ایک بہترین طریقہ ہے۔
اگر یہ آپ کا مقصد ہے، تو آپ اس طرح کی کمر کی مشقوں پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں:
•باربل ڈیڈ لفٹ
•سومو ڈیڈ لفٹ
•ٹریپ بار ڈیڈ لفٹ
•لیٹ پل ڈاؤن
•بیٹھے ہوئے کیبل کی قطار
•کھینچنا
•اونچی تھوڑی
•ڈمبل قطار
•مہر کی قطار
خلاصہ: آپ کی کمر چار بڑے پٹھوں سے بنی ہے، اور ان سب کو تربیت دینے کے لیے بہترین مشقوں میں افقی اور عمودی کھینچنا شامل ہے، جیسے باربل ڈیڈ لفٹ، لیٹ پل ڈاؤن، اور ڈمبل قطار۔
بازو بنیادی طور پر چار عضلات پر مشتمل ہے:
• بائسپس بریچی
• Biceps brachialis
• Triceps
• بازو
بازو biceps، triceps، بازو کے پٹھوں اور چند دیگر چھوٹے پٹھوں سے بنا ہوتا ہے۔آپ کو بائسپس اور ٹرائیسیپس پر کچھ براہ راست کام شامل کرنا چاہئے، لیکن آپ کو عام طور پر بازوؤں کو براہ راست کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
لہذا، اگر آپ کام کرنا چاہتے ہیں اور اپنے بائسپس، ٹرائیسپس اور بازوؤں کو مضبوط بنانا چاہتے ہیں، تو آپ کو بازو کی مشقوں پر توجہ دینے کی ضرورت ہے جیسے:
•باربل curl
•ڈمبل کرل
•EZ-bar curl
•کھوپڑی کولہو
•Triceps پریس ڈاؤن (رسی یا دھاتی ہینڈل کے ساتھ)
•ڈپس
•ٹرائیسپس اوور ہیڈ پریس (کیبل یا ڈمبل کے ساتھ)
•قریبی گرفت بینچ پریس
•چن اپس
•پل اپس
آپ کے کندھے تین بڑے عضلات پر مشتمل ہوتے ہیں جنہیں ڈیلٹائڈز کہتے ہیں۔ڈیلٹائڈز کے تین نکات یہ ہیں:
• اگلا نقطہ (سامنے)
لیٹرل پوائنٹ (درمیانی)
• پوسٹرئیر پوائنٹ (پیچھے)
ڈیلٹائڈز بنیادی طور پر کندھوں کے قریب پٹھوں کے گروپوں کو مستحکم کرنے کے لیے استعمال کیے جاتے ہیں، جیسے پیکس، لاٹس اور بائسپس۔
پوسٹرئیر ڈیلٹ لٹس اور ٹریپس کو بازوؤں کو اپنے پیچھے لانے میں مدد کرتا ہے، پچھلے ڈیلٹس پیکس کو بازوؤں کو آگے لانے میں مدد کرتے ہیں، اور بیرونی ڈیلٹس ٹریپس، پیکس، اور گردن اور کمر کے اوپری حصے کے دیگر پٹھوں کی مدد کرتے ہیں اپنے بازوؤں کو ایک طرف اٹھاتے ہیں۔ .
پریس یا پل کے زاویہ کو تبدیل کرکے، آپ اس ڈگری کو تبدیل کرسکتے ہیں جس میں ڈیلٹائڈ کو دوسرے عضلات کے مقابلے میں تربیت دی جاتی ہے۔مثال کے طور پر، ایک اوور ہیڈ پریس اوپری سینے کی نسبت لیٹرل ڈیلٹائیڈ بنڈل کا زیادہ استعمال کرے گا، جبکہ ایک باربل قطار لیٹ پل ڈاؤن کے مقابلے میں پیچھے والے ڈیلٹائڈ بنڈل کا زیادہ استعمال کرے گی۔
اس پٹھوں کے تینوں نکات کو تیار کرنا بہت ضروری ہے کیونکہ اگر ان میں سے ایک بھی پیچھے ہو جائے تو یہ بہت نمایاں ہو جائے گا۔
زیادہ تر حصے کے لیے، لیٹرل اور ریئر ڈیلٹس کو سب سے زیادہ کام کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ سینے کی ورزش کے دوران پچھلے ڈیلٹائڈ کو اچھی طرح سے تربیت دی جاتی ہے، اور کوئی بھی سینے کی تربیت کے دن کو نہیں چھوڑتا ہے۔
تاہم، سینے کی تربیت دیگر دو ڈیلٹائڈ پوائنٹس کو مناسب طریقے سے تربیت نہیں دیتی ہے، یہی وجہ ہے کہ کچھ اضافی مشقیں شامل کرنا بہتر ہے جو ایک ہی وقت میں آپ کے بیرونی اور پچھلے ڈیلٹس کو تربیت دیں۔
اگر آپ اپنے ڈیلٹائڈز کے تینوں نکات کو تیار کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کندھے کی مشقوں پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں جیسے:
•ڈمبل سائیڈ ڈیلٹ اٹھاتا ہے۔
•ڈمبل ریئر ڈیلٹ اٹھاتا ہے۔
•باربل کی قطاریں۔
•ڈمبل کی قطاریں۔
•ملٹری پریس
•فلیٹ بینچ پریس
•مائل بینچ پریس
خلاصہ: کندھے سامنے، اطراف اور پیچھے کے پوائنٹس پر مشتمل ہوتے ہیں، یہ ضروری ہے کہ آپ ایسی مشقیں شامل کریں جو آپ کے پروگرام میں تینوں پوائنٹس کو متوازن، متناسب نظر کے لیے تربیت دیں۔
ٹانگوں کا اوپری حصہ کئی بڑے پٹھوں کے گروپوں سے بنا ہوتا ہے:
• کواڈریسیپس
• ہیمسٹرنگ
• گلیٹس
اگرچہ جسمانی ساخت کے لحاظ سے بچھڑا بھی ٹانگ کا ایک حصہ ہے، لیکن تربیت کے مختلف طریقوں کی وجہ سے اس کی الگ سے وضاحت کی گئی ہے۔ان پٹھوں کے گروپوں میں سے ہر ایک کو مختلف مشقوں کے ساتھ بہترین تربیت دینے کی ضرورت ہے۔
Quads
کواڈریسیپس آپ کی ٹانگوں کے اگلے حصے میں چار بڑے پٹھوں کا مجموعہ ہیں:
• واسٹس لیٹرالیس
vastus medialis
• وسٹس انٹرمیڈیئس
• rectus femoris
کواڈریسیپس گھٹنوں کو بڑھانے اور کولہوں کو موڑنے کے لیے مل کر کام کرتے ہیں۔
لہذا، کواڈریسیپس مشقیں کولہوں کو ایک توسیعی پوزیشن سے ایک لچکدار پوزیشن (جوڑوں کو موڑنے) پر لاتی ہیں اور گھٹنوں کو لچکدار پوزیشن سے ایک توسیعی پوزیشن پر لاتی ہیں (جوڑوں کو سیدھا کرنا)۔
جب کواڈریسیپس اچھی طرح سے تیار ہوتے ہیں، تو وہ ٹانگ کا بنیادی حصہ بناتے ہیں۔
جیسا کہ آپ دیکھیں گے، آپ جو بہترین کواڈ مشقیں کر سکتے ہیں وہ زیادہ تر کومبو مشقیں ہیں اور زیادہ تر مفت وزن کا استعمال شامل ہیں۔
اگر آپ اپنے کواڈز کو زیادہ سے زیادہ بنانا چاہتے ہیں، تو آپ کو ان چیزوں پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے:
•باربل بیک اسکواٹ
•باربل فرنٹ اسکواٹ
•ڈمبل لنج
•ٹانگ پریس
•بلغاریائی اسپلٹ اسکواٹ
ہیمسٹرنگس
ہیمسٹرنگ آپ کی ٹانگوں کی پشت پر تین پٹھوں کا ایک گروپ ہے:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• بائسپس فیمورس
ہیمسٹرنگز گھٹنوں کو موڑنے کے لیے مل کر کام کرتے ہیں جیسا کہ آپ ہیمسٹرنگ کرل کے ساتھ کرتے ہیں، اور ہپ تھرسٹ اور ڈیڈ لفٹ جیسی مشقوں میں کولہوں کو بڑھاتے ہیں۔بائسپس فیمورس بھی آپ کے بازو میں بائسپس کی طرح دو "نقطوں" یا حصوں میں تقسیم ہوتا ہے۔بائسپس کے برعکس، تاہم، ہیمسٹرنگ جسم کے نچلے حصے میں سب سے زیادہ نظرانداز کیے جانے والے پٹھوں میں سے ایک ہوتے ہیں۔
کواڈز زیادہ تر توجہ حاصل کرتے ہیں کیونکہ وہ بڑے اور نمایاں ہوتے ہیں، جو ران کے اگلے اور پچھلے حصے کے درمیان پٹھوں میں عدم توازن پیدا کر سکتے ہیں جو نہ صرف عجیب لگتے ہیں بلکہ چوٹ لگنے کا خطرہ بھی بڑھا دیتے ہیں۔
بہت سارے لوگوں کا غلط خیال ہے کہ اسکواٹس تمام ہیمسٹرنگ کی ضرورت نہیں ہے۔جب کہ اسکواٹس میں ہیمسٹرنگ شامل ہوتے ہیں، کواڈز زیادہ تر کام کرتے ہیں۔یہ خاص طور پر اس قسم کے اسکواٹس کے لیے درست ہے جو آپ اکثر جم میں دیکھتے ہیں۔
اگر آپ اپنے ہیمسٹرنگ کو زیادہ سے زیادہ تیار کرنا چاہتے ہیں، تو آپ اس طرح کی مشقوں پر توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں:
•باربل ڈیڈ لفٹ
•سومو ڈیڈ لفٹ
•رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ
•ہیمسٹرنگ کرل مشین
•باربل گڈ مارننگ
•گلوٹ ہیم اٹھانے والی مشین
گلوٹس
Gluteus عضلات، یا "glutes" تین عضلات پر مشتمل ہیں جو آپ کے بٹ کو بناتے ہیں:
• gluteus maximus
• gluteus minimus
• گلوٹیوس میڈیئس
گلوٹس آپ کے جسم کو مختلف کھیلوں میں مستحکم کرنے اور ڈیڈ لفٹ اور اسکواٹس جیسی مشقوں میں طاقت پیدا کرنے میں کلیدی کردار ادا کرتے ہیں۔
لیکن اب، اگر آپ اپنے نچلے جسم کو صحیح طریقے سے تربیت دیتے ہیں، تو آپ کو اپنے گلوٹس کے لیے اضافی کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ یہ نچلے جسم کے ورزش میں ایک ساتھ کام کرنے والا ہے۔
اگر آپ اپنے گلوٹس کو زیادہ سے زیادہ کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو ان چیزوں پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے جیسے:
•باربل ڈیڈ لفٹ
•سومو ڈیڈ لفٹ
•رومانیہ کی ڈیڈ لفٹ
•گلوٹ لفٹر/گلوٹ آئسولیٹ
•باربل ہپ پریس
•باربل squats
خلاصہ: ٹانگ کا اوپری حصہ quadriceps، hamstrings اور glutes سے بنا ہوتا ہے، اور آپ ان مشقوں کو شامل کرنا چاہیں گے جو ٹانگوں کی طاقت اور سائز کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے ان پٹھوں کے گروپوں کو اپنے معمول میں شامل کریں۔
بچھڑے دو طاقتور عضلات سے مل کر بنتے ہیں:
• گیسٹروکنیمیئس
• سولوس
بچھڑا gastrocnemius اور soleus عضلات سے بنا ہوتا ہے، جن دونوں کو آپ کو کھڑے اور بیٹھے بچھڑے کی مشقوں کے ذریعے تربیت دینے کی ضرورت ہوتی ہے۔
بچھڑے کی ورزش کی اتنی زیادہ قابل قدر تغیرات نہیں ہیں جو آپ کر سکتے ہیں، لیکن اگر آپ توجہ مرکوز کرنا چاہتے ہیں تو یہ ہیں:
• کھڑا بچھڑا اٹھانے والی مشین
• کھڑا باربل بچھڑا اٹھانا
• بچھڑا اٹھانے کی مشین
•گدھے کے بچھڑے کو پالنے کی مشین
•سنگل ٹانگ کے جسمانی وزن کے بچھڑے کو بڑھانا
پوسٹ ٹائم: نومبر-10-2022